불면증, 왜 나는 잠이 안 올까? – 오늘부터 바꾸는 수면습관 6가지

이미지 출처: Unsplash (상업적 사용 가능한 무료 이미지입니다)

 

요즘 자주 이런 생각이 들어요
분명 피곤한 하루였는데도, 눈을 감아도 잠이 오지 않지
스마트폰을 만지작거리다가 어느새 새벽 2시.
한참을 뒤척이다 겨우 잠들지만, 아침이 되면 더 피곤하다.
혹시 나만 이런 걸까?

그럴 때마다 떠오르는 생각이 있어요.

내가 뭘 잘못하고 있는 걸까?
사실 잠이라는 건 참 단순하면서도 섬세한 과정이에요
몸의 피로와 마음의 이완이 조화롭게 어우러질 때
비로소 깊은 잠이라는 선물이 찾아와요

잠이 오지 않는 이유, 지금부터 그 해답을 하나씩 나눠봅니다

 

멜라토닌은 밤이 되면 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로,
어두운 환경에서 더 많이 분비되어 수면을 유도합니다.
하지만 강한 조명이나 스마트폰 화면은 이 호르몬의 분비를 방해합니다.

 

대한수면학회는 “사람은 매일 같은 시간에 자고 일어날 때 수면 효율이 가장 높다”고 말합니다.
규칙적인 생활은 우리 뇌 속 ‘생체시계’를 안정시켜, 멜라토닌 분비와 자율신경계의 균형을 도와주기 때문이죠.
결국, 매일 같은 시간에 잠드는 건 단순한 습관이 아니라 생리학적으로 증명된 ‘수면의 기술’입니다.
내일의 나를 더 건강하게 만들어줄, 아주 쉬운 변화이기도 합니다.

 

 

하버드의대 수면센터에 따르면,
스마트폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 최대 23%까지 억제하는 것으로 밝혀졌습니다.
출처: Harvard Health Publishing

멜라토닌은 어둠이 찾아오면 뇌의 송과선에서 분비되는 수면 유도 호르몬입니다. 하지만 밤에 강한 빛에 노출되면 이 호르몬의 분비가 저하되면서, 쉽게 잠들지 못하게 됩니다.

 

 

국민건강보험공단에 따르면 2023년 불면증으로 진료받은 환자는 약 67만 명으로, 최근 5년간 32% 증가했습니다.

 관련 페이지: 대한수면학회 – "건강한 수면 습관" 가이드

🔗 http://www.sleep.or.kr/
(→ 홈페이지 접속 후 ‘수면 건강정보’ 메뉴 참고)

 

첫 번째 변화는 깨진 수면 리듬을 회복하는 것부터

하버드의대 수면센터 연구에 따르면,
매일 다른 시간에 잠들고 일어나는 생활은
몸의 생체 시계를 혼란스럽게 만들며 불면을 유발한다고 한다.

특히 주말마다 늦게 자고 늦게 일어나는 습관은
일명 '사회적 시차(social jetlag)'라 불릴 만큼 수면의 질을 크게 떨어뜨린다.
몸은 일정한 리듬에 따라 멜라토닌을 분비하며,
그 리듬이 깨지면 아무리 피곤해도 쉽게 잠들지 못하게 되는 것이다.

잠자리에 드는 시간과 기상 시간을 일정하게 유지해보자.
지금보다 1시간만 일찍 침대에 누워도, 몸은 달라지기 시작한다.

 

두 번째 실천은 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이는 일

서울의대 연구진은 스마트폰에서 나오는 블루라이트가
수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제한다는 사실을 밝혀냈다.
특히 잠들기 2시간 전까지 스마트폰을 사용하면
뇌는 여전히 ‘낮’이라고 착각하게 된다.

그 결과, 쉽게 잠이 들지 못하고, 얕은 수면 상태가 반복된다.
SNS를 잠깐 확인하거나, 유튜브 한두 개만 본다는 습관이
결국 불면의 고리를 만드는 셈이다.

잠들기 전, 화면 대신 따뜻한 조명의 책 한 권을 곁에 두는 건 어떨까.
나도 모르게 몸이 ‘이제 쉴 시간이야’라고 느끼게 될 것이다.

 

이어지는 실천은 저녁 시간의 음식 선택에 신경 쓰는 것

밤에 먹는 음식은 생각보다 수면에 큰 영향을 미친다.
지방이나 단백질이 많은 음식은 소화 시간이 길어
몸이 자는 동안에도 위장은 계속 일을 하게 된다.
그로 인해 수면은 얕아지고, 자주 깨게 된다.

반대로 바나나, 우유, 귀리처럼 트립토판이 풍부한 음식은
멜라토닌 생성에 도움을 줘 수면 유도에 긍정적인 영향을 준다.
잠자기 2시간 전, 가볍게 마시는 따뜻한 우유 한 잔이
하루의 피로를 말없이 덜어줄 수도 있다.

 

다음으로 중요한 건 카페인과의 거리두기

많은 사람들이 카페인을 단순히 각성제로만 생각한다.
하지만 카페인의 반감기는 평균 5~6시간 이상이며,
사람에 따라 최대 12시간까지도 영향을 미친다.

오후 늦게 마신 커피 한 잔이
밤 11시에 잠들지 못하게 하는 주범이 될 수 있다는 것이다.

특히 카페인에 민감한 사람은 오전 10시 이후부터
디카페인 음료로 대체하는 것이 좋다.
따뜻한 허브차 한 잔은 마음을 차분하게 가라앉히며
자연스레 몸을 이완시켜 준다.

 

또 하나 기억해야 할 건 저녁의 분위기를 바꾸는 것

수면은 단순히 눕는다고 시작되지 않는다.
하루를 정리하는 의식처럼, 저녁 시간의 분위기가 중요하다.
밝은 조명, 큰 소리의 TV, 쉴 틈 없는 SNS는
몸과 마음이 잠들 준비를 할 기회를 빼앗아버린다.

불을 살짝 낮추고, 조용한 음악을 틀어놓아 보자.
아로마 향초나 디퓨저도 좋은 선택이 될 수 있다.
나에게 ‘이제 쉴 시간이야’라고 말해주는 저녁 습관,
그것만으로도 수면의 질은 확연히 달라진다.

 

마지막으로 중요한 건 작은 루틴 하나를 만드는 일

수면 전문가들은 좋은 수면의 핵심은 '예측 가능한 루틴'이라고 말한다.
매일 같은 시간에 같은 행동을 반복하면,
몸은 그 행동을 수면의 신호로 인식하기 시작한다.

예를 들어, 양치 후 스트레칭 5분,
조용한 음악 한 곡 듣기, 따뜻한 물로 손발 씻기 같은 행동이다.
작은 루틴이지만 반복될수록 몸은 스스로 잠들 준비를 하게 된다.

습관은 시간과 함께 쌓인다.
오늘 밤부터 하나의 동작을 정해두고 꾸준히 지켜보자.
그게 당신의 수면을 지키는 든든한 울타리가 되어줄 것이다.

 

내일을 위한 가장 부드러운 시작은 바로 이 밤입니다

잠을 잘 자는 사람은 그 자체로 삶을 잘 살아내고 있는 사람이다.
수면은 회복이고, 재충전이며, 또 내일을 살아갈 준비다.

어느 날 갑자기 숙면이 찾아오지는 않는다.
하지만 오늘부터 바뀐 단 하나의 습관이,
다음 주의 당신을 더 가볍고, 평온하게 만들어줄 것이다.

오늘 밤부터 실천해보자.
잠은 결국, 내가 나를 돌보는 방식 중 가장 기본적인 사랑이니까.